מי מפחד ממספרי E? (חלק שלישי ואחרון, בתוספת מתכון אנטיאוקסידנטי במיוחד)

היום בסדרה- על מעכבי חמצון (E300-E326) באופן כללי ותפקידם במזון באופן פרטני.

מכירים את הפרסומות האלה, בדר"כ למוצרים לשיער ולעור, שמזהירות מפני הרדיקלים החופשיים?

במונחים הכימים הבסיסיים ביותר, רדיקל חופשי הוא אטום, מולקולה או יון שיש להם אלקטרון בלתי מזווג. מכיוון שאין טוב האלקטרון לבדו, הוא מחפש לעצמו את האלקטרון שחסר לו. זה הופך אותה ללא יציב במיוחד (גם אני הייתי מרגישה לא יציבה בלי האלקטרון שלי), ונוטה ביתר שאת להגיב תגובות שונות ומשונות עם מה שבסביבתו.

תכל׳ס באמת נראה מלחיץ.

אז ככה: אני לא יודעת איך לספר לכם את זה, אבל למעשה הרדיקלים החופשיים אינם האויבים הגדולים ביותר שלכם. בגוף האדם הרדיקלים החופשיים נחוצים לתגובות רבות, ביניהן הנשימה התאית, אך עודף רדיקלים חופשיים עלול גם להזיק. מכיוון שמצד אחד הם נחוצים ומהצד השני עלולים להזיק, קיימים בגוף מנגנונים לאיזון הרדיקלים החופשיים. אחד מהמנגנונים שעוזר לפקח על כמות הרדיקלים הם האנטיאוקסידנטים (נוגדי/מעכבי החמצון) ועליהם ותפקידם במזון נרחיב את הדיבור.

כאשר מתרחש תהליך של חמצון במזון התוצאה היא לא נעימה. שמנים ושומנים יכולים לעבור חמצון, שיכול להוביל לביאוש, אובדן ערך תזונתי (פגיעה בויטמינים A, D, E), יצירת חומרים רעילים ושינוי צבע.

החמצון מושפע מגורמים רבים בינהם כמות החמצן, אור, נוכחות מתכות, טמפרטורה ועוד.

תהליך חמצון של חומצות השומן מורכב משלושה שלבים עיקריים:

1. איניציאציה – יצירת חומצת שומן רדיקלית ראשונה בתהליך עם אלקטרון בלתי מזווג.

2. פרופגציה – יצירת רדיקלים חופשיים אחרים בתגובת שרשרת עם חומצות שומן.

3. טרמינציה – מתקבלים חומרים שאינם רדיקלים, והתגובה מסתיימת.

עוד על תהליך חמצון שמנים ניתן לקרוא כאן כי באמת שוויקיפדיה מסבירה את זה יפה, ואני בכלל רציתי לדבר על מה עושים מעכבי החמצון באוכל שלנו.

אנטיאוקסידנטים הם חומרים שיכולים לעכב או להוריד את קצב החמצון.
למרות השם שלהם, הם לא מונעים חמצון בכלל. הם מתחמצנים בעצמם וככה מגנים על חומרים אחרים מההתחמצנות. סוג של לקפוץ על הרימון, בעצם (וברימון הפרי יש מלא אנטיאוקסידנטים!).
האנטיאוקסידנטים מתחלקים לשני סוגים: ראשוניים ושניוניים.
הראשוניים הם מולקולות של פנולים ופוליפנולים. מולקולות אלו מפריעות לתגובת השרשרת (שלב הפרופוגציה) על ידי תרומת מימן מקבוצה פנולית. ע"י תרומת המימן הזה מולקולת האנטיאוקסידנט הופכת בעצמה לרדיקל, אבל בגלל המבנה של המולקולה הרדיקל יציב יחסית עקב רזוננס  ולא נוטה לגנוב אלקטרונים מחבריו. אנטיאוקסידנט ראשוני מפורסם במיוחד הוא ויטמין E (ובשמו המדעי טוקופרול, ובמספרים E306-E309) שמצוי בשמנים, אגוזים וברקמות בע"ח.

משפחה גדולה של אנטיאוקסידנטים ראשוניים הינה הפלבנואידים- פולי פנולים, בעלי קבוצות OH ועל כן יכולים לתרום מימן בקלות. הם קיימים בפירות וירקות רבים, ונמצאים בכמות גדולה ביין אדום (רבים מסבירים את הפרדוקס הצרפתי בנוכחות הכמות הגדולה של האנטיאוקסידנטים ביין האדום).
בתעשייה קיימים גם חומרים נוספים שהינם מעכבי חמצון סינטטים, המורכבים מטבעת ארומטית (פנולית) וקבוצת OH שיכולה לתרום מימן.

לאנטיאוקסידנטים שנייוניים מנגנונים רבים ומגוונים. קצב החמצון שלהם איטי והם מקיימים אפקט סינרגיסטי עם האנטיאוקסידנטים הראשוניים.
בין האנטיאוקסידנטים השניוניים ניתן למצוא את הקלטורים, שמגיבים עם מתכות שמאיצות תהליכי חמצון, לוכדי חמצן, התורמים מימן ויכולים לשמש גם כאנטיאוקסידנט ראשוני וקרטנואידים, המגיבים עם חמצן סינגלטי (כזה עם אלקטרון בלתי מזווג).

למזון תעשייתי האנטיאוקסידנטים מוספים בעיקר כדי לשמור עליו מפני חמצון, אשר גורם לנזק בלתי הפיך מבחינת טעמו וריחו של המזון. עם זאת, בטבע קיימים שפע של מזונות המכילים אנטיאוקסידנטים באופן טבעי. מכיוון שמנגנוני נוגדי החמצון מגוונים ומורכבים, קיים מדד שמודד את הפעילות האנטיאוקסידנטית הכללית של החומר: מדד ORAC (ראשי תיבות של Oxygen radical absorbance capacity). חומר שלו ORAC של מעל 100 נחשב עשיר באנטיאוקסידנטים. 

הרכבתי סלט אנטיאוקסידנטי במיוחד!

סלט אנטיאוקסידנטים

חומרים:
ראש ברוקולי - מכיל כמות נאה של ויטמין C (אנטיאוקסידנט שניוני) וויטמין E (אנטיאוקסידנט ראשוני). כמו כן מכיל ויטמין K, שאינו אנטיאוקסידנט קלאסי אך נראה כי ביכולתו להגן על תאים מפני חמצון.
פלפל כתום- עשיר ויטמין C, ויטמין A וליקופן
בצל סגול- עשיר בפלבנואידים
סלק מבושל (שבעצמכם טרחתם או בוואקום)- עשיר בבטאציאנין, פנול המעניק צבע לסלק
לימון- מכיל חומצה ציטרית (המהווה קלטור) וויטמין C
פלפל ירוק חריף - טעים
אופציה לגיוון- גבינה קשה שאוהבים

שלבי ההכנה:
1. קולים את הפלפל בתנור או על הגז. את הפלפל הקלוי מקלפים וחותכים לרצועות. הדרך הקלה ביותר לקילוף היא לסגור אותו בכלי אטום (אני משתמשת בקערה בתוך שקית סגורה) עד שיתקרר, ואז לקלף אותו.
2. בזמן שהפלפל נקלה, חותכים את הברוקולי לפרחים קטנים, שאותם מבשלים במים רותחים כחמש דקות. בסיום הבישול לסנן מהמים, ואם רוצים לשמור על צבע ירוק חזק כדאי לזרוק לתוך קערת מי קרח. בגבעולי הברוקולי אפשר לעשות שימוש אחר או לזרוק לערמת הקומפוסט.
3. חותכים חצי בצל סגול לרצועות, סלק לחצאי פרוסות או פרוסות ופלפל חריף לטבעות.
4. מערבבים את כל הירקות וסוחטים מעל לימון בנדיבות.
5. אם רוצים להפוך את המנה הבריאה מאוד לקצת יותר מושחתת, מפזרים גבינה מגוררת בנדיבות.

לבריאות!

אוף טופיק:
נתקלתי במוצר ממש מגניב. אם אתם גיקים בנשמתכם כמוני, ובקטע של יקומים מקבילים, הנה אתר שמאפשר לכם לקנות אחד. מגניב.

מי אתה בטא קרוטן? (או: גזרים מזוגגים בתנור)

נתחיל את הפוסט בקצת נוסטלגיה.

בזמן שירותי הצבאי נהגנו הבנות מהמשרדים שבאגף לאכול ביחד ארוחת צהריים, שהורכבה מדברים שהבאנו מהבית. אחת הבנות הביאה במשך תקופה ארוכה סלט שהיה מורכב ברובו מגזר, פלפלים אדומים וכרוב סגול. בתקופת זמן די קצרה חברתינו הטובה נהפכה לכתומה בדיוק כמו גזר.

החיילת ש' - אילוסטרציה

הסיבה למהפך הצבעוני שעברה היא תופעה שנקראת קרוטנודרמיה- תופעה בלתי מזיקה של גוון כתום בולט בעור משקיעה של בטא-קרוטן בשכבה החיצונית של האפידרמיס (תודה, ויקפדיה!). אז היום אספר מיהו אותו בטא-קרוטן, לאיזו משפחת מולקולות הוא שייך, ולמה כדאי לנו לצרוך ממנו (אבל במידה. אתם לא רוצים להראות כמו גזר).

לא מזמן קיבלתי את תעודת הגמר שלי מהמוסד בו למדתי הנדסת מזון. טוב, לא ממש קיבלתי את התעודה, אבל היה טקס שלא יכולתי להגיע אליו, והשמועה אומרת שסיימתי את התואר. תחילת התואר הייתה מלאה במתמטיקה, פיזיקה, כימיה אורגנית ותכנות, אבל בשנה השנייה ללימודים הפציע מקצוע שהיה קשור למזון. זאת הייתה המעבדה הראשונה שבאמת הייתה קשורה לאוכל, ולהתלהבות שלי לא היה קץ. סוף סוף הגענו לנושא שלשמו התכנסנו- אוכל. במעבדה השלישית באותו סמסטר מיצינו חומרים שנקראים קרטנואידים מתרד. משהו ירוק בתכלית, שממנו הוצאנו חומרים כתומים לחלוטין!

Science- it works, bitches

קרוטנואידים הם הפיגמנטים (צבענים) הנפוצים ביותר בטבע וצבעם נע בין גווני האדום, כתום וצהוב. הם נמצאים בעיקר בצמחים, אצות ובקטריה פוטוסינטתית. בצמחים עילאיים הקרוטנואידים נמצאים בתוך הכלורופלסטים, והצבע האדום-כתום-צהוב שלהם נעלם לו על ידי צבעו הירוק של הכלורופיל.

הקרוטנואידים משמשים בצמח בתהליך הפוטוסינתזה (הפיכת אנרגיית האור לאנרגיה זמינה לפעולות הצמח) כפיגמנטי עזר- הם אינם יכולים להעביר ישירות את האנרגיה הנקלטת על ידם אל מסלול הפוטוסינתזה, אלא מעבירים את האנרגיה אל הכלורופיל, אשר בתורו מעביר אותה להמשך המסלול. קרטנואידים משמשים גם כנוגדי חמצון, ותפקיד נוסף שלהם הוא הגנה על הכלורופיל מפני ראקציות הרסניות עם חמצן.

לדעתי האישית, ה-סלב של הקרוטנואידים הוא הבטא-קרוטן. עם 8.3 מיליון תוצאות בחיפוש של גוגל, אין ספק שהוא פופולרי ויחסית מוכר לציבור. בטא-קרוטן מצוי בהמון ירקות ופירות (גזר, מנגו ובטטה הן דוגמאות מצויינות) ויש לו תפקיד חשוב בבריאותנו: מלבד היותו נוגד חמצון נהדר, הוא מהווה קודמן לויטמין A. מכל מולקולה של בטא-קרוטן מתקבלות שתי מולקולות ויטמין A.

אז כדי לשמור על בריאותנו, אני יכולה להמליץ על גזרים מזוגגים בתנור. זה קל, זה מהיר, זה טעים. את המתכון שלמטה הכנתי לפני טיסה לחו"ל- כבר לא קונים אוכל חדש, אבל רעבים נורא.

גזרים מזוגגים בתנור (המתכון אומץ בחום מאתר epicurious ועבר התאמות קלות)

חומרים:

2 קילו גזרים מקולפים (אפשר גם להוסיף בטטות, גזר לבן, כל מה שבא)

6 כפות שמן זית

מעט מלח ופלפל שחור

1.5 כפות חמאה

1.5 כפות דבש

כפית חומץ בלסמי

שלבי ההכנה:

מחממים את התנור ל-200 מעלות צלזיוס. קולפים את הגזרים ושאר ירקות ומפזרים אותם יפה על תבנית בשכבה אחידה. מכיוון שלי היו הרבה גזרים, השתמשתי בשתי תבניות שלמות. על הגזרים וחבריהם יש לפזר את שמן הזית ומלח ופלפל.

מכניסים את התבנית לתנור לכ-35 דקות, ומידי 10-15 דקות הופכים את הירקות. אם התנור שלכם מחמם באופן לא אחיד כמו שלי, רצוי גם להחליף בין תבניות ולסובב.

בזמן שמחכים מכינים את הזיגוג- במחבת או סיר קטן מחממים את החמאה עד להמסה, ומוסיפים דבש וחומץ בלסמי. 

כשהירקות מוכנים, מוציאים אותם מהתנור, שופכים עליהם את תערובת החמאה-דבש-בלסמי ומערבבים לכיסוי יפה של כל הירקות.

גזר ובטטות מזוגגים. אום נום נום